Как лучше сидеть при беременности?

Беременность – период, который служит своего рода подготовкой к предстоящему материнству. Поэтому каждая женщина, уходя в декретный отпуск, рассчитывает на то, что у нее будет время на спокойную подготовку к родам и полноценный сон. На самом деле, каждый триместр может доставлять неудобства, начиная от утреннего токсикоза и постоянного чувства усталости, заканчивая одышкой и большим животом. Чтобы заранее подготовить себя к этому, будущая мама должна узнать, как спать беременным, чтобы хорошо высыпаться.

Как спать в первом триместре беременности

Первый триместр – самый важный период гестации. На ранних сроках женщину может мучать рвота и частое мочеиспускание, к которым присоединяется внутреннее беспокойство. Также первые месяцы могут характеризоваться тревогой будущей мамы о беременности, предстоящих родах и даже воспитании ребенка. Навязчивые мысли могут не отпускать в течение всего дня и влиять на сон, который очень важен для беременной женщины. Хорошо выспаться поможет правильно подобранная поза для сна.

Многих женщин интересует, можно ли беременным спать на животе в первом триместре. На 11-12 неделе живот уже начинает выпирать, так что с этого периода спать на нем не рекомендуется. Начало первого триместра – единственный период за всю беременность, когда женщина может спать на спине. Дальше матка будет расти и сдавливать полую вену, что будет негативно сказываться на состоянии матери и плода. Чтобы избежать этого, с 15-16 недели следует отказаться от этой позы.

Как спать во втором триместре беременности

Второй триместр – наиболее благоприятный период, который характеризуется отсутствием тошноты и небольшими размерами живота. Это способствует полноценному сну и хорошему самочувствию будущей мамы.

Дискомфорт можно чувствовать лишь по следующим причинам:

1. Изжога. Ее вызывает высокая концентрация прогестерона. Чтобы улучшить сон, нужно есть небольшими порциями, тщательно пережевывая еду. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. При необходимости можно воспользоваться активированным углем.

2. Судороги в ногах. Их вызывает чрезмерное напряжение мышц. Интенсивность бывает настолько высокой, что будущая мама может просыпаться от сильного спазма. Чтобы избежать этого, необходимо снизить физическую нагрузку. Она должна заключаться в неспешных прогулках перед сном. Сам спазм можно снять с помощью легкого массажа.

3. Чувство голода. Несмотря на то, что наедаться перед сном не рекомендуется, ложиться спать на голодный желудок тоже нельзя. Вместо сладостей можно перекусить кусочком сыра, несладким крекером или стаканом молока. Проснувшись от чувства голода среди ночи, можно утолить его легким перекусом.

Даже при отсутствии дискомфорта и большого живота многие будущие мамы задаются вопросом, можно ли беременным во втором триместре спать на боку. Такая поза на данном сроке является наиболее предпочтительной. Даже если живот еще не слишком большой, спать на спине не рекомендуется. Это будет сдавливать увеличивающуюся матку, органы пищеварения и позвоночник. Из-за перенапряжения мышц будет пережиматься нижняя вена, идущая к сердцу. В результате это может вызвать боли в спине, геморрой, гипертонию и проблемы с пищеварением.

Во втором триместре лучше всего спать на левом боку, что позволит улучшить кровоснабжение органов и обмен веществ.

Как спать в третьем триместре беременности

Третий триместр считается наиболее сложным периодом. На поздних сроках женщина чувствует не только психологическое напряжение, но и физический дискомфорт. Этому способствует увеличивающийся живот, который сдавливает диафрагму, что вызывает изжогу, одышку и бессонницу. Кроме того, непрерывно растущий живот не дает нормально перевернуться и занять удобную позу. Неудивительно, почему беременным комфортнее всего спать на боку.

Однако, даже приняв удобную позу, женщина все равно чаще погружается в поверхностный сон. Глубокого сна добиться очень сложно и длится он, как правило, недолго. Кроме того, будущую маму могут беспокоить:

• изжога,

• судороги и боли в ногах,

• одышка,

• храп,

• частые позывы к мочеиспусканию.

На разных сроках малыш тоже ведет себя по-разному. Он увеличивается в размерах, ему становится тесно. Несмотря на то, что в это время он больше спит, во время активности он может толкаться, икать и переворачиваться. Будущей маме тяжело настроиться на сон, когда ее живот буквально «ходит ходуном».

Чтобы облегчить состояние, врачи рекомендуют спать беременным на боку. Используя при этом специальную подушку, можно предупредить образование отеков. Если мучает изжога, можно принять положение полусидя, подложив под спину несколько подушек. Бандаж на время сна нужно снимать.

Подушки-подружки

Когда лежишь или просто отдыхаешь, «вооружись» подушками разных размеров и подложи их себе под ноги, поясницу, и спину. Если хочешь, можешь использовать подушки и в качестве подлокотников. Кроме того, подушки под ногами — это отличная профилактика варикоза, да и для отдыха ног тоже весьма полезно, так что устраивай себе тихий час, обложившись такими простыми «приспособлениями».

Присядем?

Беременная сидит Прежде всего, важно помнить, что много сидеть во время беременности, особенно, когда живот уже достаточно большой, нежелательно. Поэтому если есть такая возможность, отдыхая — принимай позу полулежа. Если твоя работа предполагает длительное сидение за компьютером или столом, позаботься о максимальном удобстве этой позы. Спина и шея должны находиться прямо и на одном уровне. На стуле или кресле должны быть подлокотники. Слишком перенапрягаться или принимать принужденную позу во время сидения за компьютером нельзя. Устраивай небольшие перерывы, пройдись офисом, немножечко «разомнись», чтобы наладить кровообращение в области спины. А еще нельзя класть ногу на ногу. Это вредно для позвоночника, поскольку увеличивает нагрузку на него, а еще ухудшает кровоснабжение плаценты, что сказывается на самочувствие ребенка в утробе. Где бы ты ни находилась, постарайся в зависимости от обстоятельств принять максимально удобную для тебя позу, чтобы не перенапрягать тело и не мешать ребенку.

Общие правила

Правильно организованный режим дня и сна позволяет будущей матери набираться сил. Ведь на изменения гормонального фона, увеличившийся объем крови и неестественное расположение органов требуется много энергии. Чтобы не чувствовать постоянную усталость и выглядеть отдохнувшей, специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:

1. Сон должен быть не менее 8-8,5 часов. Из общего количества следует выделить 1 час на дневной сон.

2. Засыпать и просыпаться лучше в одно и то же время.

3. Необходимо использовать комфортную одежду для сна, сшитую из натуральных гипоаллергенных тканей.

4. Постельное белье также должно быть изготовлено из натуральных материалов.

5. Для беременной женщины правильно будет спать в таком положении, чтобы не сдавливался живот и крупные кровеносные сосуды. Это предотвратит образование отеков и более серьезные патологии.

6. Для комфортного сна следует приобрести специальную подушку, которая поможет правильно распределить вес.

7. Во время сна влажность воздуха в помещении должна быть не менее 50%.

8. Улучшить сон поможет легкая физическая нагрузка.

9. Для хорошего сна следует отказаться от употребления кофеина. Вопреки существующему мнению, он содержится не только в кофе, но и в чае.

10. Для снятия следов усталости и недосыпа нужно использовать натуральную косметику.

11. Желательно сбалансировать свой рацион. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна и включать в себя легкоусвояемые продукты. Непосредственно перед сном можно выпить стакан молока.

Чего делать не рекомендуется?

Несмотря на обилие информации о том, как спят беременные женщины, некоторые будущие мамы игнорируют полезные советы. В частности, некоторые из них, мучаясь бессонницей, прибегают к помощи лекарственных препаратов. Однако не стоит заниматься самолечением. Если беременная женщина не может наладить свой сон, ей следует в первую очередь проконсультироваться с врачом. Во время беременности нельзя игнорировать рекомендации специалистов. Только следуя предписаниям врача и ведя здоровый образ жизни, можно наладить полноценный сон и добиться прекрасного самочувствия на весь период беременности.

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

Когда избегать восхождения по лестнице на ранних сроках беременности?

Есть некоторые обстоятельства во время ранней беременности, когда следует избегать подъема по лестнице:

  • Если у вас уже были выкидыши: если вам интересно, может ли подъем по лестнице вызвать выкидыш , ответ может быть, если у вас уже были выкидыши ранее . Усилие подъема по лестнице во время ранней беременности может оказать давление на плод и вызвать выкидыш.
  • Если вы испытываете кровотечение или спазмы
  • Головокружение
  • Если вы несете несколько
  • Если у вас высокое или низкое кровяное давление
  • Если у вас диабет или аутоиммунное заболевание
  • Если ваш врач посоветовал постельный режим

Польза фитбола (гимнастического мяча) во время беременности:

  • расслабление околопозвоночных мышц;
  • нормализация работы сердца и кровеносной системы;
  • улучшение работы дыхательной системы;
  • профилактика заболеваний почек и мочеполовой системы;

Фитбол главный помощник во время беременности

Чтобы занятия были не только полезными, но и безопасными, покупать мячи следует в фирменных магазинах и тех брендов, которые специализируются на спортивном снаряжении. Хорошую репутацию в этом сегменте имеют такие производители, как Reebok, Torneo и Adidas.

Правильный подбор диаметра фитбола:

  • диаметр мяча 45 см на рост приблизительно до 1, 55 м;
  • диаметр мяча 55 см на рост приблизительно до 1, 65 м;
  • диаметр мяча 65 см на рост выше 1, 65, но не превышающий 1, 80 м.

Оптимальные упражнения при помощи фитбола в первом триместре:

  • прокатывание мяча выпрямленной ногой лежа на спине. Вторая упирается в пол, а выпрямленной ногой медленно перекатывать мяч вперед-назад. Повторять с каждой ногой по 15 секунд по 4-5 подходов;

Выбор правильного диаметра фитбола — залог комфортных занятий

  • сидя на фитболе, сгибайте руки с гантелями комфортного веса под углом 90°, разводите в стороны и возвращайтесь в исходной положение (5-10 повторов по три подхода);

Все тренировки необходимо согласовывать с врачем

  • сидя на фитболе в удобном положении сгибать и разгибать руку в локте с гантелей, вторая рука упирается в бедро.

Даже если женщина вела активный образ жизни до беременности, усердствовать с физическими нагрузками в первом триместре все таки не стоит, а отложить их до более благоприятного времени — второго триместра, ограничившись лишь прогулками на свежем воздухе.

Второй триместр: оптимальное время для физической активности беременной

Когда немного отступает токсикоз, более-менее стабилизируется гормональный фон, а организм женщины, как и она сама, привыкнет к новому статусу, спортивные горизонты существенно расширяются. Если нет противопоказаний врача и позволяет самочувствие, беременная может подключать умеренные физические упражнения различной направленности.

Регулярные прогулки на свежем воздухе — залог хорошего самочувствия беременной

Прогулки

Безусловно, самым полезным и не обременительным видом активности стоит назвать прогулки на свежем воздухе. Оптимальное время — 1,5 – 2 часа, а если оно не по силам, променад следует сократить до 30 – 40 минут. Следует помнить, что в это время необходимо соблюдать скоростной режим и контролировать состояние пульса, который и без того склонен к учащению во время беременности. Чтобы контролировать свое состояние, есть смысл обзавестись пульсометром или шагомером.

Специалисты рекомендуют ежедневную ходьбу в умеренном темпе, так как в процессе улучшается кровообращение, снижается риск ожирения, а плод получает необходимое для жизнедеятельности количество кислорода.

Если погода нелетная, например стоят морозы или столбик термометра перевалил за +30°, уличные путешествия лучше отложить. Альтернативой может стать домашняя беговая дорожка, но использовать тренажер можно только на невысоких скоростях и без наклона.

TRX

Если до беременности слово «спорт» для вас не было пустым звуком, то во втором триместре, при наличии опыта и хорошего самочувствия, можно использовать TRX.

TRX (Total Body Resistance Exercise — «упражнения общего сопротивления тела») — спортивное оборудование в виде тренировочных петель, разработанное американскими сотрудниками спецназа для работы с собственным весом вне зоны спортивных учреждений.

Преимуществом таких занятий является возможность проводить тренировку дома, если у вас имеется этот спортивный гаджет. Петли можно закрепить как стационарно на стену, так и в съемном варианте при помощи дверного или оконного проема. Еще один плюс — при наличии TRX, вы сможете заниматься даже на природе, используя в виде крепежа деревья.

Однако стоит помнить, что если вы никогда не работали с тренировочными петлями, то беременность не лучшее время для экспериментов, а если очень хочется и позволяет общее состояние, тренировку необходимо проводить под чутким руководством тренера.

Упражнения для беременных с TRX:

  • приседания с подъемами на носки или просто неглубокие приседания с держанием рук за петли;

При малейшем ощущении дискомфорта, необходимо остановиться

  • подтягивание рук перпендикулярно корпусу;

Любые упражнения на TRX необходимо согласовать с врачем

  • опускание вниз туловища в петлях (строго контролировать напряжения, переводя основную нагрузку на руки).

Перед началом тренировки обязательно сделать легкую разминку

Используя спортивные петли, не забывайте о перчатках для фитнеса они сократят риск выскальзывания петли из руки и уберегут вас от опасного падения.

Плавание

О пользе плаванья знает каждый, а вот «водный вид спорта» во время беременности способен существенно помочь будущей мамочке преодолевать хоть и прекрасный, но весьма непростой период жизни.

Плаванье улучшает кровоснабжение и укрепляет мышечный корсет

Преимущества плавания:

  • укрепление и расслабление мышечного корсета спины;
  • снижение вероятности варикоза и отеков;
  • профилактика угрозы выкидыша из-за гипертонуса брюшных мышц;
  • поднятие иммунитета;
  • улучшение кровообращения и работы сердечно-сосудистой системы;
  • возможность спровоцировать малыша перевернуться в случаях предлежания;
  • равномерное распределение нагрузки.

Учитывая высокую чувствительность беременной, выбирайте бассейны с современными видами очистки, где не используется хлор и другие вредные химические элементы, но даже там не стоит пренебрегать такими аксессуарами как шапочки и очки для плаванья.

Занятия на тренажерах

О полноценных занятиях во время беременности и даже в благодатном втором триместре, лучше пока позабыть, однако, если женщина со спортивным прошлым и отсутствуют медицинские противопоказания, то посещения тренажерного зала в разумных пределах вполне допустимо.

Если вы уже решились на посещение спортзала, то проводить тренировку лучше с грамотным тренером, который в процессе сможет корректировать нагрузку и выбрать тренажер и интенсивность подходов именно для вас.

Заниматься силовыми нагрузками во время беременности можно только под присмотром тренера

Примерно допустимые тренажеры и упражнения:

  • беговая дорожка. Ходьба на скорости не превышающей 5 км/час с контролем пульса.
  • велотренажеры со спинкой;
  • сведения рук в тренажере «бабочка»;
  • отведение ног в кроссовере назад;
  • подъем бодибара или не тяжелых гантелей на бицепс;
  • неглубокие выпады и приседания с легкими гантелями или «болгарские» выпады.

Все действия и подходы в тренажерном зале должны быть максимально дифференцированы и скоординированы, а самое главное, соответствовать вашему самочувствию.

Даже если вы в прошлом «Мисс Олимпия», то в период беременности не стоит рваться к штангам и активничать на силовых тренажерах. А главное, необходимо помнить, что беременным абсолютно противопоказана нагрузка на мышцы живота, прыжки, различного рода скручивания, в особенности гиперэкстензия.

Третий триместр: выбираем оптимальный вариант

Третий триместр — счастливая финишная прямая, ведущая ко встрече с малышом, однако существенно подросший живот, скачки давления, поздний токсикоз и прочие нюансы заставляют пересмотреть физическую активность беременной. И правильно, так как в этот период полностью отказываться от спорта и движения не стоит, но сократить нагрузку в несколько раз просто необходимо.

Если нет медицинских противопоказаний и позволяет настроение и самочувствие, можно продолжать занятия с фитболом и практиковать легкие элементы фитнеса, но самыми полезными и щадящими занятиями в третьем триместре принято считать йогу и элементы пилатеса.

Йога

Начинать практиковать асаны можно уже с первых дней беременности, избегая резких движений и абдоминальных поз, например: парипурна навасана, джатара паривартанасана и другие.

Помимо благодатного воздействия на организм матери и ребенка, преимущество йоги в заключается в том, что вы можете заниматься дома, главное подобрать специальный коврик, чтобы не поскользнуться и не травмироваться в процессе.

Главные преимущества йоги:

  • успокаивающая и расслабляющая терапия;
  • контроль тела и эмоций;
  • укрепление мышц спины, таза, живота;
  • улучшение работы эндокринной системы;

Рекомендуемые позы для третьего триместра:

  • шавасана. Для полного расслабления и релаксации (чтобы избежать давления на полую вену – выполнять на боку);
  • вирасана. Оказывает благодатное воздействие на суставы и связки, помогает снимать отечность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • двипада питтхасана. Укрепляет мышцы и улучшает кровообращение;
  • маласана. положительно воздействует на органы брюшины;
  • баддха конасана. Действует как обезболивающее, снимает воспаление и напряжение в позвоночнике, благоприятно влияет на тонус внутренних органов.

Немалое внимание, особенно в третьем триместре, необходимо уделять дыхательной практике, выполняя ряд соответствующих упражнений и здесь снова в помощь придут элементы йоги — пранаямы. Специальная дыхательная гимнастика насыщает кислородом, рефлекторно воздействует на рецепторы, выполняет массаж внутренних органов и существенно улучшает кровообращения. Но во время практики пранаям, беременным следует воздержаться от длительной задержки дыхания.

Примечание! При занятиях спортом, особенно на последних сроках, необходимо правильно подбирать одежду из натуральных тканей, а также использовать компрессионный трикотаж.

Какому бы виду фитнеса во время беременности вы не отдали предпочтение, ко всему необходимо подходить с предельной осторожностью и рационализмом. А самое главное, каждая будущая мамочка должна помнить, что спорт во время беременности лишь поддерживающий фактор, а борьбу за тонкую талию следует перенести на потом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *